Спорт і йога

15 кращих вправ зі степ-платформою для схуднення - як правильно займатися вдома?

Вправи зі степ-платформою в даний час набирають популярність. Степ - платформа - це тренажер для фітнесу, що допомагає скинути зайві кілограми, привести м'язи в тонус і поліпшити роботу серця. Заняття на степ - платформі увазі танцювальні рухи з музикою.

Для того, щоб зайнятися цим видом фітнесу, не потрібно багато місця. Включайте ритмічну музику, і виконуйте наступні вправи.

Увага, заняття на степ - платформі мають ряд протипоказань, проконсультуйтеся з лікарем!

розминка

Для того, щоб приступити до вправ, необхідно гарненько розім'ятися, без цього висока ймовірність отримати травму.

Розминка триває не менше 10 - 15 хвилин.

  • Рухи починаються зверху-вниз, наприклад, поворот голови вліво - вправо, обертання плечового суглоба, невеликі прогини спини, розтяжки.
  • Далі - можна пошагать на місці п'ять хвилин. Крокувати необхідно так, щоб рука йшла назустріч до ноги, це подібно до маршу.

Відео: Вправи зі степ-платформою для схуднення

Вправа 1 - Бейсік-степ

Дана вправа нагадує ходьбу по сходах.

  • Крокуйте однією ногою на степ-платформу, потім інший, і опускайтеся в такому ж порядку.
  • Через 3-5 хвилин ноги міняйте. Вправа робиться в швидкому темпі.

Наступний варіант Бейсік-степу - ускладнений:

  • Встаньте прямо перед степ-платформою, руки на поясі.
  • Зробіть крок лівою ногою на платформу піднявши ліву руку до правого плеча потім опустіть спочатку ногу, потім - руку і повторіть дану вправу з правою ногою і правою рукою.

Після того, як ви звикнете до даного вправі, можете ускладнити завдання гантелями або утяжелителями.

Вправа 2 - Степ-ап

Вправа не є важким, його можна виконувати між інтенсивними рухами, даючи відпочити деяким групам м'язів.

  • Поставте праву ногу на степ-платформу, потім ліву ногу на носок і опустіть спочатку ліву, тому - праву.
  • Вправа з однією ногою виконується від трьох до п'яти хвилин, після чого змінюється нога.

Під час вправи тримайте корпус прямо, не нагинатися, робіть крок ногою повною стопою. Слідкуйте, щоб п'ята не звисала.

Вправа 3 - Крок-коліно

  • Поставте праву ногу на платформу, і коліно правої ноги підтягніть до живота. Для рівноваги дозволяється тіло нахилити трохи вперед.
  • Коліно варто підтягнути так, щоб нога дивилася прямо, а не вліво або вправо.

Виконуйте вправу 3-5 хвилин, потім міняйте ногу.

Вправа 4 - Бейсік-овер

Початкове положення - ноги на ширині плечей.

  • Починаєте рух правої ноги, піднімаючи її на платформу, до неї ж підставляємо ліву ногу.
  • Опускаємося з платформи на іншу сторону правою ногою, потім - лівої.
  • Повертаємо корпус і робимо аналогічний рух.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть рух ще кілька хвилин. Робити дані рух необхідно від 8 до 10 повторень.

Виконуючи вправу, можна не спускатися з платформи, а зістрибувати - робіть так, як Вам зручно.

Щоб ускладнити завдання, можна виконувати вправу по діагоналі або з іншого боку платформи, яка Уже.

Вправа 5 - для стегон

Дана вправа направлено на роботу з стегновими м'язами.

  • Встаньте збоку від платформи так, щоб дивитися в бік від неї.
  • Зробіть крок вперед, стрибну двома ногами, потім поверніться назад до платформи.
  • Далі - спробуйте застрибнути двома ногами на платформу і зійдіть з неї вже на іншій стороні. Повторіть ті ж самі рухи: крок, стрибок, крок назад до платформи, стрибок на платформу і потім, стрибок з платформи.

Робіть дану вправу від трьох до п'яти повторень на кожну сторону.

Для ускладнення вправи виконуються рух з трохи зігнутими ногами або в більш інтенсивному навантаженні.

Вправа 6 - максимальне навантаження на ноги

Вправа підходить тим, у кого висока витривалість, так як тут застосовується платформа з максимальною висотою.

  • Для початку необхідно встати боком до степ-платформі.
  • Двома ногами застрибнути на неї - і знову стрибнути навколо своєї осі.
  • Під час стрибка рекомендується робити якомога більше оборотів до вихідного положення - спочатку в одну сторону, потім в іншу.
  • Новачкам дозволяється робити чотири оберти, потім три і два.

Після того, як ви освоїли цю вправу, робіть стрибки на платформі на одній нозі, потім на іншій.

Виконуйте вправу, не відволікаючись, обережно!

Вправа 7 - інтенсив для ніг

Дане вправу необхідно виконувати інтенсивно.

  • Для початку встаньте на степ, руки покладіть на талію.
  • Спригніте однією ногою на підлогу, поверніться назад, спригніте іншою ногою - поверніться назад.
  • При виконанні даної вправи необхідно стрибати якомога вище.

Якщо степ-платформа для Вас низька, то виконуйте на більш високій.

Перед виконанням стрибків переконайтеся, що покриття підлоги не слизьке, щоб не посковзнутися і не отримати травму!

Вправа 8 - стрибки

  • Встаньте напроти степ-платформи (вузької сторони).
  • Починаєте рух з правої ноги. Піднімайте ногу на степ, потім другу, далі, зістрибуєте на підлогу так, щоб степ виявився між ногами.
  • Після чого встрибуєте знову і знову зістрибуєте на підлогу.

Повторюйте цю вправу ще кілька разів.

Для ускладнення додайте руки, збільште інтенсивність виконання вправи.

Вправа 9 - розтяжка для ніг

  • Встаньте спиною до степ-платформі, зробіть крок назад правою ногою, іншу ногу поставте на платформу.
  • Руки покладіть на пояс, спина повинна бути прямою.
  • Починайте опускати задню ногу вниз. Згинати ногу необхідно так, щоб утворився кут 90 градусів від гомілки до коліна.

Повторити близько 10 повторень на кожну ногу в 3 підходи.

Вправа 10 - з упором рукою

Щоб виконати цю вправу, потрібно встати збоку від платформи.

  • Одну ногу потрібно поставити на платформу. Ноги повинні бути паралельно один одному.
  • Перекласти вага тіла на ту ногу, на яку буде виконуватися основне навантаження. Таз відвести назад.
  • Рукою, яка ближче до платформи, спертися на неї і перестрибнути на іншу сторону.
  • Потім необхідно поміняти ногу і повторити дану вправу.

Вправа 11 - Ві-степ

Ця вправа виконується з інтенсивним навантаженням.

  • Встати прямо перед степ-платформою, ноги на ширині плечей.
  • Починати виконання вправу з правої ноги. Підняти праву ногу на правий кут платформи, потім - ліву на лівий кут, потім опуститися правою ногою, потім - лівої.
  • При виконанні вправи шкарпетки повинні дивитися в сторони платформи і нагадувати букву V.
  • Виконувати вправу кілька хвилин і повторити з іншої ноги.

Вправа 12 - для розтяжки м'язів стегон

Дана вправа допоможе вам розігріти м'язи стегон - як до заняття фітнесом, так і після.

  • Для цього необхідно стати обличчям до степ-платформі. Одну ногу поставити на неї і перенести центр ваги свого тіла, згинаючи і розгинаючи іншу ногу.
  • Поміняйте ногу.

З кожного боку рекомендується виконувати дану вправу по 3-4 підходи.

Вправа 13 - лежачи на платформі

На цьому етапі виконання вправи виконуються скручування, тому перед виконанням відрегулюйте платформу: з одного боку поставте на третій рівень, а з іншого - на найперший.

  • Ляжте спиною на степ так, щоб голова була на першому рівні.
  • Поставте обидві ноги на платформу, руки схрестіть у грудях і робіть підйоми тулуба 20 разів повільно і 10 швидко. Якщо виконувати таку вправу складно, то зменшите кількість разів до 10.
  • Виконувати скручування потрібно в 3 підходи, при піднятті тулуба скручується і видихайте.
  • Потім відпочиньте і виконуйте аналогічно бічні скручування.

Вправа 14 - віджимання з упором ззаду

Дана вправа направлено на віджимання.

  • Для віджимань потрібно сісти на платформу, покласти долоні на неї і відсунути ноги вперед, щоб тіло знаходилося на вазі.
  • Зігнути лікті в ліктях, і при цьому на видиху опустити таз нижче до підлоги. На вдиху піднятися.
  • Опускати таз потрібно так, щоб він не торкався підлоги. Повторіть вправу кілька разів.
  • Далі - відірвіть ліву руку від степу і простягніть до носку лівої ноги. Те ж саме повторіть з іншою рукою.

Повторіть дії не менше 10 разів.

Для схуднення необхідно виконувати ці вправи більш інтенсивно і чергувати з кардіо-навантаженнями.

Вправа 15 - віджимання з упором перед грудьми

  • Необхідно встати навпроти степ-платформи. Початкове положення - ноги на ширині плечей.
  • Нахиліться і покладіть долоні на степ. Намагайтеся тримати спину прямо.
  • Підстрибніть і відсуньте ноги назад. Відіжміться так, щоб утворилася одна лінія. Чи не прогинайте спину!
  • Далі - підстрибніть і поверніть стопи назад ближче до степ-платформі.
  • Відірвіть руки і поверніться у вихідне положення.

Після виконання вправ обов'язково виконайте розтяжки 5 - 10 хвилин, щоб м'язи швидше відновлювалися після тренування.

Дивіться відео: Худеем . Степ-аэробика (Грудень 2019).