Спорт і йога

Ця товста худа фігура скинни фет - як розпізнати і виправити недоліки фігури?

Терміном "скинни фет" прийнято називати статура, що характеризується нормальною вагою тіла (або зовсім худорбою) при наявності солідних складок підшкірного жиру і в'ялості шкіри. "Скинни фет", грамотно прикрита сучасним одягом - практично ідеальна фігура, "skinny fat "на пляжі - це тіло, яке вимагає інтенсивних тренувань.

Як виправити недоліки своєї фігури, і як тренуватися товстим худишкам?

  1. А ти теж товста худенька?
  2. Кращі тренування для скинни фет
  3. Користь і шкода кардіонагрузок для скинни фет
  4. Харчування і питний режим skinny fat

Причини фігури skinny fat - а ти теж товста худенька?

Вага людини, що володіє статурою "skinny fat", зазвичай тримається в межах норми або навіть нижче її.

Одяг, покликана приховати всі недоліки, відмінно ховає обвислі шкіру, в'ялі сідничні м'язи і складочки на талії.

Втім, талія може залишатися осикою, а животик, навпаки, бути зовсім не апетитним, та ще й зі складками по боках і "вушками" на целлюлитной попі.

"Я можу їсти все підряд і не товстіти", гордо заявляють власники фігури "скинни фет".

Так, обмін речовин у таких людей відмінний, і зайва вага не є для них проблемою. Але на жаль, споживана їжа не йде на користь і м'язам - зростання м'язової маси не спостерігається. Навпаки, відростає друге підборіддя, втрачають форму сідниці, стає в'ялим живіт, руки.

В чому причина?

  • Надмірна захопленість низькокалорійними дієтами. Подібні самокатування завжди ведуть до втрати м'язової маси, причому, навіть в разі активних силових тренувань. М'язова маса втрачається, якщо жінка починає худнути швидше, ніж на ½% від маси тіла за 7 днів.
  • Ефект бумеранга. Все хороше і погане, як відоме, має властивість повертатися. Так і з підшкірним жиром: чим сильніше і швидше ви намагаєтеся схуднути, тим активніше організм буде відновлювати свої запаси жиру.
  • Відсутність силових тренувань. Як правило, низькокалорійні дієти дівчата "розбавляють" ходьбою по біговій доріжці і легким фітнесом. Тому що їсти хочеться постійно, і сил на більшу просто немає. Потрібно розуміти, що бігова доріжка, хоч і сприяє витраті калорій, але ніяк не впливає на збереження (і тим більше зростання) м'язової маси. А адже саме її відсутність є проблемою для фігури "скинни фет".
  • Малорухливий спосіб життя. При довгій відсутності фізичної активності і невгамовному споживанні їжі уберегти фігуру від вищеописаних недоліків неможливо.

Кращі тренування для виправлення фігури скинни фет

Позначимо ключові проблеми худеньких товстушок. В першу чергу, це в'ялість шкіри і слабкість м'язів, ефект "галіфе" на тоненьких ніжках, знижена витривалість і животик, який навіть після скромного обіду має властивість випинатися.

Що в підсумку?

А в підсумку щоліта - в просторій сорочці, на пляжі - в парео, в ліжку з коханим - в простирадлі до підборіддя.

Тому що соромно.

Щоб не доводити себе до стану, коли соромно пройтися в купальнику до моря, починайте займатися спортом вже сьогодні - і ніколи не кидайте.

Єдиний порятунок для фігури "скинни фет" - це тренування. Тому відзначаємо головні проблемні ділянки, складаємо план роботи над собою і негайно (а не завтра або через місяць) приступаємо до його чіткого виконання.

План "лікування" приблизно наступний:

  1. Збільшуємо відсоток м'язової маси.
  2. Розкручуємо метаболізм. Швидкість метаболізму безпосередньо залежить від відсотка вашої м'язової тканини і від часу, витраченого на тренування.
  3. Знижуємо відсоток підшкірного жиру. Дієта повинна бути такою, щоб не було відчуття голоду, а організму не хотілося поповнити запаси підшкірного жиру.

Пам'ятайте, що худнути вам не потрібно! Ви ВЖЕ худа. А ось м'язова маса вам просто необхідна, як каркас вашого красивого тіла.

І не намагайтеся вирішити проблему "скинни фет" за місяць-два. Якщо ви дійшли до стану "соромно роздягнутися на пляжі", значить робота над собою буде довгою і наполегливою. Мінімум рік роботи!

Як тренуватися, якщо ти - товста худенька?

Основні рекомендації:

  • Більше силових тренувань, менше - кардіо (достатньо 2-3 сесій протягом тижня).
  • Регулярність тренувань: не менше 3-4 рази / тиждень по схемі "постійно". Інтенсивність: 3-4 сети і 10-15 повторів.
  • Основну частину вправ вибираємо серед многосуставних і силових занять.
  • Всі групи м'язів повинні опрацьовуватися за 1 тренування.
  • Вправ з наслідками у вигляді дискомфорту на нижній ділянці спини следуе уникати (наприклад, станової тяги або гиперєкстензии з вагою).
  • Між підходами і на самому початку кожного тренування рекомендована розтяжка для цільових м'язових груп.

На що робити упор - рекомендовані вправи для фігури "skinny fat"

  1. Аеробіка і гантелі.
  2. Штанга.
  3. Велотренажери.
  4. Вправи з навантаженням.
  5. Махи ногами і присідання.
  6. Випади і віджимання.
  7. Тяга на прямих ногах.
  8. Планка класична і бічна планка з упором на 1 передпліччя.

На замітку:

Якщо спорту в вашому житті давно не було - дайте своїм м'язам час на підготовку до активних тренувань.

Наприклад, займіться плаванням, танцями або навіть йогою.

Програма тренувань №1 для фігури "скинни фет"

Заняття - тричі на тиждень, чистий час кожного тренування - мінімум 40 хвилин, на кожну вправу - 3 підходи.

  1. Розминка обов'язково (20 хвилин на кручення обруча).
  2. Далі - біг на доріжці з ухилом.
  3. Потім тяга гантелей з їх підйомом над головою.
  4. Присідаємо з гантелями і жимом вгору.
  5. Виконуємо ходьбу з випадами.
  6. Піднімаємо гантелі хватом перед собою.
  7. Робимо випади на місці, розгинаючи трицепси з гантелей "молот" за головою.
  8. І, звичайно, планка з віджиманнями.

Програма тренувань №2 для фігури "скинни фет"

Займаємося 2-3 рази / тиждень по 60 хвилин + 20 хвилин на общесуставную розминку.

Основний упор - на вправи з важкою вагою.

  1. 10 хвилин розминки.
  2. Далі підтягуємося на тренажері "гравитрон".
  3. Після - тяга нижнього блоку до поясу.
  4. Тиснемо гантелі в положенні лежачи на лаві вгору і під кутом.
  5. Далі пуловер з гантелей поперек лави.
  6. Розгинаємо руки з гантеллю за головою з положення сидячи.
  7. Після - жим гантелі вгору в тому ж положенні.
  8. Глибоко присідаємо біля стіни.
  9. Робимо сідничні підйоми з фітболу
  10. І на завершення - твіст-планка.

Також фахівці рекомендують:

  • Працювати частіше з власною вагою і з великим навантаженням.
  • Крокувати через сходинки і користуватися сходами замість ліфтом, а також замінювати пішими прогулянками катання на автобусі до роботи.
  • Навантажувати сідниці - махами і відведенням ніг, тягою гантелей на прямих ногах.
  • Працювати з пресом за допомогою планок і скручувань.
  • Постійно стежити за спиною - вона повинна бути рівною!

Користь і шкода кардіонагрузок в корекції скинни фет

Чи потрібні кардіо-навантаження при фігурі "скинни фет"? Велика частина сайтів по корекції тіла рясніє порадами - "так, обов'язково, і побільше!". Логіка проста: для спалювання зайвого жиру потрібні аеробні навантаження.

Насправді ж, це не той випадок. Адже проблема фігури "skinny fat" ховається не зайвим жирі, а, переважно, в дефіциті м'язової маси. Тому зі спокусою збільшити кардіо в тренуваннях слід боротися, а упор робити на силові вправи.

Важливо зрозуміти, що аеробні навантаження серйозно пригнічують стимули до необхідного зростання м'язової маси. Вам здається, що біг на доріжці сприяє витраті калорій - а на ділі, організм просто витрачає речовини, які могли б піти на зростання м'язів. Тобто, чим активніше ви бігаєте, тим більше худий ви будете, але при тій же неапетитною фігурці і з тими ж проблемними ділянками тіла.

Грубо кажучи, кардіо-вправами ви саме крадете у себе енергію, яка потрібна для росту м'язів.

Тому ваша задача:

  1. Силові тренування - від 3-4 разів на тиждень.
  2. І кардіо-вправи в якості розминки по 10 хвилин - або до, або після занять (максимум!).

Кардіо ви зможете зайнятися (якщо вже ви зовсім без них не можете), коли ви досягнете потрібного результату.

Як не перекачати м'язи на тренуваннях - і що робити, якщо перекачати?

Харчування і питний режим в програмі корекції фігури skinny fat - що важливо?

Безумовно, без правильного харчування успіхів в корекції фігури не досягти. Навіть, якщо все, що ви з'їдаєте, "саме кудись іде".

Важливі правила харчування для дівчат "скинни фет":

  • Ніякого фаст-фуду. Просто забудьте про нього зовсім, обходьте за кілометр будівлі Макдональдса і інших. Поміняйте маршрут, якщо ваша дорога з роботи лежить через подібні заклади громадського харчування.
  • Від солодощів і копченостей, маринадів і гострих страв теж краще відмовитися. Ну або хоча б обмежити їх.
  • Упор - на їжу, яка багата білком, а також на кашки і фрукти з овочами. У вас не повинен рости животик - у вас повинні рости м'язи!
  • Чи не переїдати! Їсти треба так, щоб заглушити голод, а не повзти з переповненим пузом до дивана. Схема "з ранку - чай ​​з лимоном, а ввечері - салатик з пельменів, м'яса в клярі, сиру, курки, тортика і морозива" - неправильна.
  • Відстежуйте свою добову норму споживання білка. На замітку: 2 г білка / добу - на 1 кг вашої ваги.
  • Дефіцит калорій при фігурі "skinny fat" шкідливий. Тому суворі дієти - "в топку".
  • Головне у вашій дієті - нарощування в раціоні пісного м'яса. Щоб згодом перейти з плоскої фігури - на апетитно-округлу. Білки шукаємо в яйцях і яловичині, ф стейках кети, в філе куряче або індиче, в філе минтая і тілапії, а також в знежиреному сирі.
  • Вуглеводи "беремо" виключно довгограючі: гречку з вівсянкою, січку і пшенку, перловку і бурий рис, а також гейнери на основі складних вуглеводів.
  • Обов'язково пакуємо кожен свій обід овочами - спаржею та броколі, брюссельською капустою, а також стручкової квасолею.
  • Орієнтовна калорійність раціону - 350-500 ккал, З яких 35% - це білки, 50% - вуглеводи, а 15% - жири.

Приблизний раціон на добу:

  1. 1-й сніданок: 100 г сирка (прим. - знежиреного) + парочка цільнозернових тостів + ​​8-10 горішків мигдалю + півсклянки молока.
  2. 2-й сніданок: 3 вівсяних печеньки + гейнер.
  3. обід: варена курочка (100 г) + чорний хліб + зелений салат + зелений чай.
  4. 2-й обід: яловичий стейк на 80-100 г + броколі + 100 г бурого рису.
  5. вечеря: риба біла (80 г) + 100 г спаржі + 80 г гречки.
  6. Перед сном: 1 стакан кефіру або варенець.

Не тіште себе ілюзіями, Що ви можете їсти "хоч греблю гати" - це не так! Ваша проблема буде з часом посилюватиметься, і в підсумку відновити фігуру буде кратно складніше.

Тому дотримуйтеся правильного харчування, займайтеся силовими тренуваннями і виходите зі сплячки - активність вам потрібна, як повітря!

І не поспішайте. Чекати ефекту через 2 місяці тренувань безглуздо, свою ідеальну фігуру ви побачите через 1-2 роки. Але вона буде приголомшливою!